Giảm 3kg/tuần với 10 bài tập HIIT đơn giản

Giảm 3kg/tuần với 10 bài tập HIIT đơn giản

Chỉ cần 20 phút mỗi ngày, 7 ngày một tuần và bạn sẽ giảm được 2-3 kg, toàn thân săn chắc khỏe khoắn. Bạn muốn thử phương pháp luyện tập HIIT vừa ngắn vừa hiệu quả này không? Check ngay kế hoạch dưới đây nhé!

Giảm cân thật đơn giản nếu bạn biết kết hợp xen kẽ giữa những bài tập cường độ cao và cường độ thấp với nhau.

1. Bài tập trung bình tấn và tấn sau – cường độ trung bình

Hướng dẫn tập động tác trung bình tấn và tấn sau

  • Vào tư thế trung bình tấn, hai tay đưa ra sau ôm lấy gáy.
  • Bước chân trái ra phía sau, trở lại tư thế trung bình tấn rồi đứng lên.
  • Thực hiện động tác trung bình tấn và tấn sau với chân phải. Bạn thực hiện động tác liên tục trong 1 phút.

Gợi ý. Bạn đếm nhịp 1,2,3 tương đương với trung bình tấn, nhịp hai cho tấn sau, nhịp ba cho trung bình tấn, rồi đứng lên. Lưu ý đầu gối trên nhưng không vượt qua ngón chân khi bạn ở tư thế đứng tấn.

2. Bài tập Trung bình tấn, hít đất – cường độ trung bình

Hướng dẫn tập động tác trung bình tấn, hít đất

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, vào tư thế tấn sao cho đặt hai bàn tay chạm sàn.
  • Siết chặt cơ bụng, Bật chân ra sau tạo thành tư thế hít đất, từ từ hạ cánh tay xuống hít đất, thực hiện động tác hít đất.
  • Đẩy tay lên rồi nhảy chân về tư thế trung bình tấn ban đâu.
  • Bạn tiếp tục thực hiện động tác trung bình tấn và hít đất tiếp theo liên tục trong 1 phút.

3. Bài tập Trung bình tấn nhảy lên xuống – cường độ cao

Hướng dẫn tập động tác trung bình tấn, nhảy lên

  • Đứng thẳng người, hai chân chạm vào nhau, co gối hạ người xuống thế tấn, hay tay co sát người, nắm bàn tay để cánh tay dọc theo hai bên đùi, bật mạnh chân nhảy lên cao hết mứt có thể, đồng thời vung tay cao qua đầu.
  • Hạ xuống đất bằng hai chân rộng ngang hông về thế trung bình tấn, rồi vung tay trở lại tư thế ban đầu.
  • Tiếp tục thực hiện động tác nhảy lên, hạ xuống nhanh hết mức có thể trong vòng 1 phút.

4. Bài tập Tấn ngang chém xuống – cường độ trung bình

Hướng dẫn tập động tác tấn ngang chém xuống

  • Đứng thẳng người, hai chân để sát nhau, hai tay đan vào nhau và đưa lên qua đầu.
  • Bước chân trái sang ngang sao cho chân rộng hơn vai, từ từ co gối hạ người xuống, đồng thời chém tay từ trên đầu xuống trước mũi chân trái.
  • Đẩy ngưới thu chân đứng thẳng, tay đưa lên trên đầu về tư thế ban đầu. Bạn liên tục thực hiện động tác tấn ngang chém xuống luân phiên hai chân nhanh hết mứt có thể trong vòng 1 phút.

5. Bài tập Deadlift thăng bằng – cường độ trung bình

Hướng dẫn tập động tác Deadlift thăng bằng

  • Đứng thẳng người, hai chân đặt sát nhau, hai tay đan vào nhau ôm sau gáy.
  • Bước chân trái ra sau, siết chặt bụng, lưng thẳng, hơi co đồi gối chân phải, gập thân người ngang hông, nhất chân trái lên sao, đồng thời đưa người gập xuống sao cho chân trái và người song song với sàn.
  • Từ từ hạ chân trái xuống, đẩy người thẳng lên đưa về tư thế chuẩn bị. Bạn liên tục thực hiện động tác deadlift thăng bằng với chân trái.
  • Bạn thực hiện bài tập với 2 chân liên tục trong 1 phút.

6. Bài tập Nhảy xê dịch – cường độ cao

Hướng dẫn tập động tác nhảy xê dịch

  • Bạn vào thế trung bình tấn, chạm mũi tay trái xuống sàn bên ngoài chân trái.
  • Siết chặc cơ bụng và đùi đẩy người nhảy lên cao về phía bên phải đồng thời đẩy hai tay ra sau.
  • Hạ người người xuống thế trung bình tấn, tay đặt mũi tay phải chạm đất và ở bên ngoài chân phải rồi tiếp tục thực hiện nhảy sang bên trái.
  • Bạn cần thực hiện động tác nhảy xê dịch đều 2 bên liên tục càng nhanh càng tốt trong vòng 1 phút.

7. Bài tập Nhúng mặt bàn – cường độ trung bình

Hướng dẫn tập động tác nhúng mặt bàn

  • Ngồi trên mặt sàn, co đầu gối lại sao cho chạm gót chân xuống sàn, cống hai tay hơi ra sau sao cho chạm bàn tay xuống sàn và hướng ngón tay xuống chân.
  • Siết chặt cơ bụng, nhấc hông lên cao tới khi người và chân song song với sàn.
  • giữ nguyên tư thế trong 2-3s rồi hạ người về vị trí treo hông lửng lơ rồi liên tục thực hiện động tác nhúng mặt bàn khoảng 1 phút.

8. Bài tập Ngồi chữ V – cường độ trung bình

Hướng dẫn tập động tác ngồi chữ V

  • Ngồi trên sàn,hay tay đan vào nhau để bàn tay sau gáy, co đầu gối sát ngực nhấc chân lên khỏi mặt đất.
  • Siết chặt cơ bụng ngả người về sau đồng thời duỗi chân ra thấp hết mức có thể rồi co chân đưa người về vị trí ban đầu.
  • Bạn tiếp tục thực hiện động tác ngồi khoảng 1 phút.

9. Bài tập Chống đẩy nhảy – cường độ cao

Hướng dẫn tập động tác chống đẩy nhẩy

  • Bạn vào tư thế hít đất, bật hai chân lên sát hai tay, nhảy lên rồi duỗi chân ra về tư thế hít đất ban đầu.
  • Lặp lại động tác nhanh nhất có thể trong vòng 1 phút.

10. Bài tập Duỗi hông – thư giãn

Hướng dẫn tập động tác duỗi hông thư giãn

Ngồi khoanh chân trên sàn, cúi người về phía trước, đặt bàn tay xuống chạm sàn.

Giữ nguyên tư thế trong vòng 30s rồi chuyển đặt chân ở dưới lên trên trên còn lại và giữ nguyên tư thế duỗi hông trong 30s.

Vậy là bạn đã thực hiện xong 1 lần tập, bạn nghỉ 2 phút rồi tiếp tục thực hiện tập lần 2-3 là xong một ngày luyện tập hiệu quả.

Chúc các bạn giảm mỡ thành công và sớm có một vòng eo thon gọn.

Giảm Cân Powerlife xin chào và hẹn gặp lại trong các series bài viết về giảm mỡ bụng sau.

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

POWERLIFE là Giảm cân duy nhất tại Việt Nam được cấp giấy chứng nhận FDA Của Mỹ

POWERLIFE là Giảm cân duy nhất tại Việt Nam được cấp giấy chứng nhận FDA Của Mỹ

FDA là Food and Drug Administration (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ)・・・

Cảnh Báo Hàng Giả: Sữa Tảo Giảm Cân Powerlife xuất hiện hàng giả/hàng nhái

Cảnh Báo Hàng Giả: Sữa Tảo Giảm Cân Powerlife xuất hiện hàng giả/hàng nhái

Dạo gần đây Sữa Tảo Giảm Cân Powerlife liên tục nhận được rất nhiều câu・・・

Mức Nhịp Tim Lý Tưởng Để Đốt Cháy Mỡ Thừa

Mức Nhịp Tim Lý Tưởng Để Đốt Cháy Mỡ Thừa

Nhịp tim là số lần đập của tim được tính theo đơn vị phút. Nó được phân・・・